落笔收锋 终场声落

三年伏案的日夜煎熬

积攒已久的身心重压

都在走出考场的瞬间释然

中高考结束的你们

终于迎来了

一个可以好好放松的长假

自由的气息扑面而来

然而

不少人一头扎进

“报复性放纵”的陷阱

通宵打游戏

刷剧到凌晨

冷饮外卖不间断

三餐毫无规律

……

看似解压的狂欢

实则正在悄悄透支身体

为健康埋下隐患

考后放松固然重要

但放纵无度只会拖垮身心

这份

兼顾作息与肠胃养护

的健康指南

送给每一位中高考毕业生

通宵熬夜：打乱生物钟 伤身又耗气

告别每日早起生活，不少中高考毕业生把熬夜当成假期专属自由。通宵打游戏、追剧，一觉睡到午后，黑白颠倒的生活成了常态，可看似畅快的放纵，正在悄悄打乱身体原本的节律。长期熬夜会引起以下健康危害：

1.神经系统损伤

疲劳与认知下降：熬夜会导致大脑无法充分休息，次日出现头晕、注意力不集中、记忆力减退等症状，长期可加速大脑衰老。

情绪与心理问题：打乱神经递质分泌，诱发焦虑、抑郁等情绪障碍，甚至增加患精神疾病的风险。

睡眠障碍：长期熬夜会破坏正常睡眠节律，导致入睡困难、多梦易醒，形成恶性循环。

2.心血管系统负担加重

血压异常：熬夜时身体持续应激，促使血压升高，长期可发展为高血压。

心律不齐与心脏病风险：交感神经持续兴奋，增加心律失常、心肌缺血，甚至有猝死风险。

3.代谢与免疫系统紊乱

内分泌失调：影响激素分泌，如甲状腺激素、胰岛素等，可能引发代谢综合征、糖尿病。

免疫力下降：白细胞活性降低，易反复感冒、感染，且伤口愈合速度减慢。

4.其他健康隐患

长期熬夜还可能增加胃肠道疾病（如胃炎、胃溃疡）、癌症（免疫系统受损后肿瘤监控能力下降）的发病风险。

健康小贴士

针对熬夜，可以采取以下方法科学应对与改善：

守住睡眠底线，规律作息：每天保证7到8小时睡眠，尽量不晚于凌晨1点入睡，同时设置固定的起床时间，避免“睡到中午”打乱生物钟。午饭后可以小憩30分钟帮助恢复精力，但不宜超过1小时。

坚持适度运动，劳逸结合：白天尽量安排30到60分钟户外运动，比如跑步、打球、游泳等，既能调节情绪，又能改善夜间睡眠。把学车、预习大学课程等“正事”放在白天精力最充沛的时段来完成。

建立睡前仪式，远离屏幕：睡前一小时远离手机、电脑等电子屏幕，改为听轻音乐、阅读纸质书、写日记，建立属于自己的“睡前仪式”。可以设定游戏截止时间，用闹钟提醒自己。

家长适度引导，关注身心：家长也不宜完全放任，应与孩子共同制定作息表并以身作则。如果孩子出现持续失眠、情绪低落或身体不适，应及时就医。

暴饮暴食：肠胃超负荷 频频亮“红灯”

中高考结束后，不少考生开启了逛吃游玩的“放飞自我”模式，将火锅、烧烤、啤酒等备考期间的“禁忌”统统安排上，这种“敞开吃喝”的饮食方式，暗藏诸多健康安全风险：

1.心肺受挤压

身体内部空间有限，胃迅速膨胀至正常饮食时的数倍后，只能去挤占心、肺等其他器官的位置，造成肺部扩张受限。

所以，短时间内进食大量食物后，常会让人有种“撑得喘不上气”的感觉，并且可能引发呼吸困难、胸前区不适，甚至出现心肌缺血、心绞痛等情况。

2.胃部被“灼烧”

正常情况下，胃消化一顿饭需要2—4小时，但一顿大餐后，即使胃部加大胃液的分泌，也需6小时左右才能消化完。

部分胃液还可能反流进食管，造成胃灼热，出现“烧心感”，甚至有少数人的胃壁因过度撑大，出现血液循环障碍，引发局部坏死、出血和胃穿孔。

3.胰腺会“自残”

胰腺是机体第二大消化腺，会因大量高脂、高糖食物进入高强度工作，加大胰液的分泌。若胰腺无法在短时间内排出胰液，便会开始“自我消化”。

如果同时摄入大量酒精，胰腺局部受到刺激，可出现炎症反应，更易诱发急性胰腺炎，轻则引发急性腹痛，重则有生命危险。

4.免疫被削弱

《自然免疫》杂志的一项研究发现，突然的一顿高脂大餐，足以使全身免疫进入短暂的抑制状态，增加肠道对致病菌的易感性。简单来说，每吃一顿大餐都会开启限时的致病性感染“窗口”。

健康小贴士

吃大餐后，可以采取以下方法科学应对与改善：

少量多次饮水：高脂、高糖食物中，钠含量通常也不少，充足的饮水能加快机体代谢，可适当多喝些白开水、绿茶或柠檬水，以少量多次为宜，达到2000~2500毫升，加速钠的排出。

补充膳食纤维：大餐中往往缺乏蔬菜、水果，易引发便秘等问题。膳食纤维可促进肠道蠕动，加速食物残渣的排出，建议多吃黄瓜以及富含钾离子的食物，比如香蕉、土豆、海带、菠菜等，有助于加速钠离子的排出。

让肠道动起来：建议饭后20—30分钟做点轻量运动，比如站立、散步，可减轻饭后不适。

若腹胀持续时间较长，可服用健胃消食片等药物帮助消化。第二天可适当做些力量训练，消耗体内过剩的糖原和多余的热量。

适度释放中高考压力

无可厚非

但健康永远是

奔赴新生活的底气

不必在假期

透支睡眠与肠胃

规律作息

清淡饮食

适度运动

做到放松不放纵

让身心平稳从备考高压中“软着陆”

愿所有中高考毕业生

都能以健康的状态

奔赴人生新旅程