又是一年一度中高考季，不少考生可能会出现紧张失眠、注意力涣散、烦躁焦虑、厌学畏考等情绪波动，部分家长也伴随过度担忧、频繁叮嘱等表现。

适度紧张属于正常生理反应，过度焦虑才会影响临场发挥，科学做好身心调节，是考生平稳应考的关键。

焦虑是“战友” 是身体在为你“备战”

心理学上有一个著名的“耶克斯—多德森定律”，即焦虑水平与学习效率呈倒U型曲线。焦虑过低，没有动力，无所谓；焦虑适中，效率最高，思维敏捷；焦虑过高，注意力狭窄、记忆力下降，甚至出现“大脑空白”。

图源网络

临近考试，考生们突然“摆烂”“暴躁”，往往是焦虑越过了曲线顶点，进入了“过载区”。这不是态度问题，而是心理的自我保护机制在喊停。

此刻，不是把“焦虑”当敌人，消灭它，而是你的身体在备战，帮助自己更加专注。考前的心跳加速、手心出汗、想上厕所，不是“你不行”的信号，而是身体正在进入“高能模式”。

图源：AI生成

科学应考三原则

原则一：保持原有作息规律

保持固定的睡眠和起床时间，避免熬夜或过度补觉，让生物钟保持稳定。

原则二：保持适度运动

运动有助于释放压力，改善睡眠，每天20—30分钟轻度有氧运动，快走、慢跑、拉伸均可。

图源：AI生成

原则三：保持正常饮食节奏

三餐定时定量，保证主食，搭配蛋奶、果蔬，均衡膳食，少吃生冷、油腻食物，避免暴饮暴食，为高强度脑力劳动提供能量支持。

自我减压宝典

宝典一：重新认识“焦虑”

考前自我舒缓话术：

“心跳加速，说明我的身体已经准备好了。”

“手心出汗，是我的能量在流动。”

“我感到紧张，是因为我在乎，而我在乎的事往往能做好。”

宝典二：4—7—8呼吸急救法

按照吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒的顺序重复3—4次，帮助快速放松。

图源：AI生成

宝典三：身体锚定术

当你感到不安时，可尝试双脚平放地面，感受脚底与地面的接触，想象自己像大树一样扎根大地，可快速建立稳定感和安全感。

宝典四：情绪标注法

当感到焦虑时，用语言说出，或在纸上写下“我现在感到______（心慌/害怕/烦躁），因为我在意______（中考/高考/父母的期待）。”

情绪锚定可以降低杏仁核的活跃度，把情绪说出来或写出来，大脑就不再需要反复用身体症状来提醒你。

图源：AI生成

家长是孩子的“定心丸”

上考场的是考生，其实不少家长也有“考试综合焦虑症”。家长们可能会频繁念叨或追问学习情况，搞考前“特殊化”照顾，刻意改变日常家庭生活模式。这些“隐形的施压”或“过度关心”无疑会增加孩子的心理负担。

此刻，你需要的是做好“情绪容器”。当孩子发脾气或说丧气话时，不要急着讲道理或批评。先共情：“妈妈知道你现在很难受，换作是我也会紧张。”然后问：“你需要我做什么？是安静地陪你，还是帮你想想办法？”

图源：AI生成

一个温暖的拥抱

一次专注的倾听

一个鼓励的眼神

这些非语言安抚

有时胜过千言万语的道理说教

十年磨一剑，落笔赴前程

祝愿2026年的

全体中高考学子从容迈入考场

书写好多年耕耘的答卷

参考文献

1.中高考倒计时：考前焦虑不可怕，学会这4招，帮孩子把紧张变成“神助攻”.[2026-05-24]

2.科普之声|稳住心态，赢在考场——中、高考考前心理调适全攻略.[2026-05-22]

3.人民日报：考前减压指南，转给考生家长.[2026-01-01]