新学期开启，从“松弛模式”的假期切换到“规律节奏”的校园，需要从生活点滴调整，让身体和心态平稳过渡、快速适应。

一、晨起

1.规律作息：保证每天足够的睡眠时间，小学生每天睡眠应不低于10小时，初中生不低于9小时，高中生不低于8小时。应选择软硬适中的床垫，枕头高度以平躺时颈部自然弯曲为宜，按时休息、按时起床、规律作息。

2.热身：醒来后别马上猛坐起，先伸个懒腰，然后喝一杯温水（唤醒肠胃），再做5分钟简单拉伸（比如转脖子、扩胸、压腿）。

3.营养早餐：早餐是一天中能量和营养素的重要来源，早餐提供的能量和营养素应占全天的25~30%，早餐的食物应包含谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶类大豆坚果等四类食物中的三类及以上。早餐一定要吃“有营养的组合”，比如鸡蛋+全麦面包+牛奶+水果，小锅米线+豆浆+水果，杂粮粥+肉包子+水果+酸奶等。

二、课堂

1.保持正确的坐姿：头正肩平背挺直，双脚平放膝90°，即头部保持中立，避免低头含胸或仰头后仰；双肩自然下垂、放松，避免耸肩或含肩；腰部挺直，维持脊柱的生理曲度（颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸），若坐有椅背的椅子，应让腰椎和胸椎下部贴合椅背，必要时在腰后垫一个薄靠垫，避免“塌腰”或“驼背”；双脚完全踩在地面上，膝盖弯曲呈90°，避免“跷二郎腿”“踮脚”或“脚悬空”等。

2.保持正确的读写姿势。看书、写作业时，做到“三个一”，即“一尺、一拳、一寸”，眼睛距离书本约一尺，身体距离书桌约一拳，握笔手指距离笔尖约一寸。

三、课间和课后

1.合理膳食：三餐定时定量，吃多种多样的食物，平均每天吃12种以上食物，每周吃25种以上食物；谷类为主，粗细搭配；餐餐有蔬菜，天天吃水果；每天吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉；天天喝奶，经常吃大豆类及其制品；不偏食、不挑食，不暴饮暴食；饮食少盐少油少糖；学会科学吃零食。

2.用眼健康：连续近距离用眼40分钟，远眺放松10分钟，认真做好眼保健操，课间休息时间走出教室、走向操场、走到阳光下。课余时间使用电子产品学习30—40分钟后，应休息远眺放松10分钟。非学习目的使用电子产品每次不超过15分钟。

3.体育运动：认真做好课间操，学习间隙做一些简单的伸展运动，比如扩胸、转体、后仰等，课间和放学后到户外开展体育锻炼，如和同学一起玩游戏、跑步、跳绳、打羽毛球、快走等，每天坚持日间户外活动不少于2小时，每周累计达到14小时。

4.做好健康防护：如果出现发烧、咳嗽、拉肚子或者长红疹等，一定要及时告诉家长或老师并就医。饭前便后、外出回家、接触公共物品后、咳嗽或打喷嚏后等情况下，都要用“七步洗手法”，用流动水和肥皂（或洗手液）搓洗双手至少20秒。个人物品（书包、文具、水杯）定期清洗，避免和同学共用毛巾、水杯等私人物品等。