夏季来了，不少胖友又开始重启自己的减肥大计。都说“管住嘴”是减肥第一步，“管住嘴”听起来是不是有点像“苦差事”？别怕，今天就来给你支几招，让你在享受美食的同时，也能轻松搞定“管嘴大业”，从而实现科学减肥！

“管住嘴”可不是“关住嘴”

很多人都把“管住嘴”当成“绝食大业”，好像嘴巴一动就是犯罪。减肥的本质是实现“能量负平衡”，也就是吃进去的能量小于消耗的能量。但千万别以为“完全不吃”或“极端节食”就能瘦！身体不是计算器，长期挨饿或极端低能量饮食会导致基础代谢率下降，身体会进入“节能模式”减少消耗，一旦恢复正常饮食，代谢率难以及时回升，体重就会反弹。更严重的是，过度限制饮食会造成营养素缺乏，导致脱发、皮肤松弛、内分泌紊乱等一系列健康问题。所以，科学“管住嘴”不是饿肚子，而是聪明吃！

四个“妙招”帮你轻松“管住嘴”

妙招一：合理控制总能量摄入

对于需要通过“管住嘴”减肥的胖友们，建议每日能量摄入量在常规需要量（表1）的基础上平均减少30%—50%或降低500—1000kcal，或推荐男性1200—1500kcal/天、女性1000—1200kcal/天，从而达到合理控制总能量的目的。

妙招二：保持合理膳食

在控制总能量摄入的基础上，减肥期间还应注意食物选择的多样化与合理化。在日常生活中，我们可选用“四格餐盘法”搭配三餐，保证平衡膳食。

各类食物的选择可参考《成人肥胖食养指南》，选择一些高钾、高纤维、高蛋白质、低能量、高饱腹感的食物。

妙招三：清淡饮食，拒绝高能量食物

1、少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（能量＞400kcal/100g）。

2、限制饮酒，1g酒精会产生约7kcal能量。

3、减油减盐减糖，每日盐≤5g、油25—30g，添加糖≤25g。

4、选对烹饪方式，蒸、煮、熘、水滑优先，少选煎炸、红烧等方式。

5、学会看食品标签，重点看营养成分表中的能量、脂肪、糖、钠，警惕隐形糖油。

妙招四：纠正不良饮食习惯

1、三餐规律：建议三餐供能比3:4:3，合理规划时间（早餐6:30—9:00、午餐12:00—14:00、晚餐17:00—19:00）。两餐间饥饿时，可以吃些低能量的健康零食（如低糖水果、无糖酸奶）。晚餐后不宜再进食，可适量饮水。

2、放慢进餐速度：细嚼慢咽，建议每餐进食时间≥20分钟，让大脑有时间接收“吃饱了”的信号。

3、专注吃饭：进餐时不使用手机、电脑或其他电子产品，避免无意识进餐过快或过多。

4、七八分饱就停：胃的满足感会滞后，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。

5、调整进餐顺序：按照“汤、蔬菜、肉类、主食”顺序进餐，饱腹感更强。

“管住嘴”了为啥还没瘦？3个“幕后黑手”别放过！

1、运动没跟上：减肥得“管住嘴”和“迈开腿”一起做。光靠饮食控制不够，还得搭配运动才能更快消耗脂肪。

2、心理压力过大：人体长期处于紧张、焦虑的状态下会分泌皮质醇等激素，促进脂肪堆积。因此，减肥时一定要心态放松。

3、作息不规律：睡眠不足会引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常，增加肥胖发生风险。每日应尽量保证至少7小时的充足睡眠。

最后还要提醒胖友们：减肥是个系统工程，不必追求“月瘦20斤”的极端目标，每周减重0.5—1kg，让身体慢慢适应变化，才是真正可持续的健康节奏！