2024年中高考进入倒计时阶段，初、高三学子们正处于紧张的复习备考状态，如何以更好的状态迎接考试，做到健康备考，下面是几条身心健康宝典，广大考生和家长一起赶紧学起来！

一、健康防护“不可少"。

当下是呼吸道传染病、肠道传染病的高发季节，如出现发热、咳嗽、乏力、咽痛、呕吐、腹泻等症状，要及时就医，防止病情加重影响考试。

平常做好个人防护，一是做好手卫生，饭前便后以及接触公共设施后规范洗手；二是注意保持室内空气流通，每天开窗通风至少3次，每次不少于30分钟，能有效减少呼吸道疾病的发生；三是科学佩戴口罩，备考期间考生应避免出入人群聚集场所，乘坐交通工具建议规范佩戴口罩；四是保持社交距离、注意咳嗽礼仪；五是天气多变，做好保暖，适时增添衣物。

二、饮食讲“卫生"，营养重“均衡"。

防止病从口入，备考期间考生尽量选择在家里或学校食堂就餐，不在路边摊、无证餐馆用餐，尽量不吃冷荤类卤菜、凉菜、烧烤等食物，尽量少吃快餐和外卖。

三餐定时定量、切忌暴饮暴食；家庭在加工和存放食物时应注意生熟分开；不食用隔夜菜，蔬菜、瓜果等要洗净。

膳食搭配尽量做到食物种类多样，荤素搭配，均衡膳食。在备考期间不要突然改变学生的日常饮食习惯，平均分配到一日三餐，建议早餐摄入3-5种食物，午餐摄入4-6种食物，晚餐摄入4-5种食物，加上摄入零食1-2个品种。总体原则是谷薯类主食不可少，适当多吃富含优质蛋白质的食物，尽量做到餐餐有蔬菜、天天吃水果。

三、作息要“规律"，运动讲“适量"，睡眠要“充足"。

考前要按照考试时间合理安排考生起居，规律作息，避免熬夜；充足的身体活动有助于提高学习效率，但运动强度不宜过大，以身体发热，微出汗即可，避免长时间伏案学习，每小时起身活动3-5分钟；保持充足睡眠，晚上睡前4小时内不饮用咖啡、茶饮、油腻和熏烤食物。

四、应试紧张心理要“适度"。

应试期间的心理压力与所做的活动相适应时，能达到最佳表现，当我们承受的压力过大或过小时，表现都会下降。因此，应试心理不宜完全放松，要适度紧张。

如出现眩晕、脸红、出汗、肌肉紧张、手抖、呼吸困难、胸闷、想上厕所等过度紧张心理，要提高自我觉察，更好地理解自己，适当地表达自己的情绪，不压抑或过度释放；通过积极的心理暗示（紧张是正常的，毕竟是大型考试，紧张是对中、高考的“尊重"）和腹式呼吸身体调整技巧（找一个安静的环境，放点轻音乐，以轻松舒服的姿态坐好，闭上眼睛，关注自己的呼吸，用鼻子均匀吸气4秒，屏住呼吸停留7秒，从嘴巴缓慢呼出气体8秒）科学正确应对；家长也要善于识别和管理自身不良情绪，避免相互影响，营造温馨、放松的家庭氛围，多与考生交流和沟通，引导考生积极向上的心态。

参考信息

1.事关2024中高考！湖南疾控发出提醒！

http://www.cneb.gov.cn/yjxw/20230605/t20230605_526276840.html

2.贵阳市疾控中心发布2024年中高考健康提示

http://www.cneb.gov.cn/yjxw/20230605/t20230605_526276840.html

3.中高考倒计时 这份健康提示请查收

http://www.cneb.gov.cn/yjxw/20230605/t20230605_526276840.html

4.运动减压迎高考，专家支招这样做 | 高考加油站

https://mp.weixin.qq.com/s/MJ7XtZTyGyTmPTwhesrC7Q

5.距中高考不足15天：浑浑噩噩，远不如之前？能救一个是一个！

https://mp.weixin.qq.com/s/cC1ddhq19CIxuDll58FvrA

6.高考饮食，三“要"三“不要"｜高考加油站

https://mp.weixin.qq.com/s/mCIcU60dFIMR-XVdQAucvA