充足的营养是儿童青少年体格和智力正常发育，乃至一生健康和幸福的物质基础，同时，中小学时期是一个人行为和生活方式养成的关键时期，因此，中小学生应从小养成健康的饮食习惯，做到科学食养、平衡膳食。

2024年5月20日是第35届“5•20"中国学生营养日，今年的主题是“奶豆添营养，少油更健康"。

一、加奶——每天摄入奶及奶制品

奶类是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，营养价值高的食物，是膳食钙和优质蛋白质的良好来源，还含有乳糖、维生素A、维生素B2、磷、钾等多种维生素和矿物质等。

中小学生应将奶类当作每日膳食组成的必需品，每天至少摄入300克液态奶或相当量的奶制品。300克鲜牛奶约可提供7—18岁儿童青少年全天钙需要量（800—1000毫克）30—37.5％，提供7—10岁儿童青少年全天蛋白质需要量（40克）22.5％。

奶及奶制品种类繁多，如鲜奶、酸奶、奶粉、奶酪等，可以替换着吃。例如，早餐喝一杯牛奶，课间喝一杯酸奶，或早餐吃2—3片奶酪，课间喝一杯牛奶或酸奶。超重和肥胖者宜选择脱脂奶或低脂奶。乳糖不耐受者可选择酸奶、奶酪等发酵型奶制品，同时应避免空腹喝奶，可在三餐时或在餐后1—2小时内喝，每次少量喝并搭配其他食物。

二、增豆——多吃大豆及其制品

大豆是指黄豆、青豆和黑豆等蛋白质含量较高的干豆类食物，大豆制品包括豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐皮、豆腐脑、腐乳和豆豉等，含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等，还含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。

中小学生应多吃大豆及其制品，建议6—13岁平均每人每天摄入15g大豆或相当量的豆制品，14—17岁每人每天摄入15—25g。例如，早餐吃豆花米线或豆腐脑，课间喝一杯豆浆，或午餐吃一份芹菜香干，晚餐吃韭菜炒豆腐皮等。

三、减油——清淡饮食

烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多的烹调油使用会增加脂肪摄入，导致膳食中脂肪供能比例超过适宜范围，过多摄入反式脂肪酸还会增加心血管疾病的发生风险。

中小学生应清淡饮食，少吃高油或油炸食物。6—10岁每人每天烹调油不超过20—25g，11—17岁每人每天不超过25—30g。尽量选择蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等烹调方式，减少煎和炸，例如，食用鸡蛋时，采用蒸蛋羹、煮鸡蛋等方式，尽量不选择煎鸡蛋和炸散鸡蛋，以减少烹调油用量。还要限制薯条、土豆片、饼干、蛋糕等又“酥"又“脆"的食物摄入。

此外，中小学生平衡膳食还应做到：三餐规律，定时定量，尤其要重视早餐的营养质量；吃多种多样的食物，平均每天吃12种以上食物，每周吃25种以上食物；食物搭配要合理，做到谷类为主，粗细搭配，餐餐有蔬菜，天天吃水果；每天吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉；不偏食、不挑食，不吸烟、不饮酒等。